睡眠障害対処12の指針

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睡眠障害対処12の指針

 

 

不眠対策

 

 

1、 睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分

・睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、 8時間にこだわらない

・歳をとると必要な睡眠時間は短くなる

 

 

 

2、刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法

・就床前4時間のカフェイン摂取、就床前 1時間の喫煙は避ける

・軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング

 

 

 

3、眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない

・眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くする

 

 

 

4、同じ時刻に毎日起床

・早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じる

・日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝がつらくなる

 

 

 

5、光の利用でよい睡眠

・目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン

・夜は明るすぎない照明を

 

 

 

6、規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣

・朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く

・朝食運動習慣は熟睡を促進

 

 

 

7、昼寝をするなら、15時前の20~30分

・長い昼寝はかえってぼんやりのもと

・夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響

 

 

 

8、眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに

・寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る

 

 

 

9、睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意

・背景に睡眠の病気、専門治療が必要

 

 

 

10、十分眠っても日中の眠気が強い時は専門医に

・長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談

・車の運転に注意

 

 

 

11、睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと

・睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる

 

 

 

12、睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全

・一定時刻に服用し就床

・アルコールとの併用をしない

 

 

 

引用
厚生労働省・精神神経疾患研究委託費
「睡眠障害の診断・治療ガイドライン作成とその実証的研究班」の研究報告書

 

 

 

部下が寝不足そうであればこのメールを見せて指導なさって下さい。睡眠管理も自己管理です。業務に支障がきたしたり、やたらトイレに行って寝ている?様子だったら要注意です。
 

 

 

不眠を解消して、仕事に臨む

 

 

 

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